'Wat is jouw spierleeftijd? Zo check je het én voorkom je slappe spieren na je 50ste'

"kun je vijf keer opstaan uit een stoel zonder je armen te gebruiken? Hoe snel lukt dat? Deze ‘sit to stand’-test voorspelt beter dan menig onderzoek hoe vitaal je de komende jaren blijft. Voor vijftigers geldt: binnen elf seconden is uitstekend. Zestigers mogen er veertien seconden over doen."

"spiermassa kwijtraken […] Dat gebeurt onder invloed van hormonen. Vrouwen krijgen er eerder mee te maken dan mannen. Bij vrouwen begint de spiermassa zo rond het vijftigste jaar wat af te nemen door veranderingen in de hormoonbalans."

"Spieren hebben eiwitten nodig. Dat zijn de bouwstoffen voor onze spieren. Hoe ouder we worden, hoe meer we ervan nodig hebben."

"Je eigen trap is een uitstekende krachttrainingsmachine […] Ook pilates is geschikt voor krachtopbouw […] Of doe ’s ochtends een paar squats en push-ups, of een wall sit tijdens het tandenpoetsen: ga met je rug tegen de muur staan alsof je op een stoel zit. Bouw het langzaam op. Of download bijvoorbeeld een krachttrainingsapp zoals Seven Minutes. […] Onderschat ook niet de kracht van tuinieren […] Zelfs boodschappen sjouwen zonder karretje is een vorm van resistance training."

"Een gezonde vijftiger zou probleemloos twee trappen op moeten kunnen lopen met boodschappentassen. Een gezonde zestiger moet vanaf de grond kunnen opstaan zonder steun. Zeventigers zouden minimaal dertig seconden op één been moeten kunnen staan. […] Deze dagelijkse bewegingen voorspellen of je over tien jaar nog zelfstandig woont of hulp nodig hebt."

"Voor hardloopfanaten onder de dertig is er de coopertest: hoe ver kom je in twaalf minuten? Voor zestigers is er de 6 minuten wandeltest. Wandel je meer dan vijfhonderd meter in zes minuten, dan zijn je cardiovasculaire systeem en beenspieren in topconditie. Tussen de driehonderd en vijfhonderd meter is acceptabel. Onder de driehonderd meter wordt het tijd voor actie."

"Wetenschappers van de Universiteit van Birmingham toonden aan dat zelfs negentigjarigen nog 25 procent spierkracht kunnen winnen in twaalf weken. Je spieren discrimineren niet op leeftijd. Ze reageren altijd op training, hoe oud je ook bent."

https://www.margriet.nl/gezondheid/spieren-verraden-je-leeftijd-zo-houd-je-ze-jong~5085fdd

#gezondheid #fitness #krachttraining #spierkracht #spierverlies

#krachttraining

https://www.hbvl.be/lifestyle/fit-en-gezond/nee-je-bent-nooit-te-oud-voor-krachttraining-vanaf-je-dertigste-verlies-je-jaarlijks-1-procent-spieren/121469854.html

'Dikker worden door de menopauze begint al lang daarvoor: zo voorkom je het'

"Tijdens de perimenopauze – de lange overgangsfase voor de menopauze – gaan oestrogeen en progesteron onvoorspelbaar schommelen. Dat heeft grote gevolgen. Je lichaam verwerkt suikers en koolhydraten minder efficiënt, je rustmetabolisme vertraagt en vet verplaatst zich van heupen en dijen naar de buik. Tegelijkertijd neemt de spiermassa langzaam af.

Het resultaat: zelfs zonder gewichtstoename verandert je lichaamssamenstelling. Minder spieren, meer diep buikvet."

"Cardio alleen is niet genoeg. Krachttraining wordt essentieel om spiermassa en insulinegevoeligheid te behouden. Eiwitrijke voeding ondersteunt dat proces. En slaap en stressmanagement zijn cruciaal: hormonale schommelingen verstoren het stresshormoon cortisol, wat weer invloed heeft op eetlust en vermoeidheid."

https://www.welingelichtekringen.nl/gezondheid/dikker-worden-door-de-menopauze-begint-al-lang-daarvoor-zo-voorkom-je-het

#gezondheid #menopauze #perimenopauze #lichaamsgewicht #gewichtstoename #krachttraining

Vandaag heerlijk getraind in de #sportschool. Aantal oefeningen weer met wat extra gewicht gedaan. Kleine stappen vooruit... Nu wel flink moe.

#fitness
#krachttraining