'Wat is jouw spierleeftijd? Zo check je het én voorkom je slappe spieren na je 50ste'

"kun je vijf keer opstaan uit een stoel zonder je armen te gebruiken? Hoe snel lukt dat? Deze ‘sit to stand’-test voorspelt beter dan menig onderzoek hoe vitaal je de komende jaren blijft. Voor vijftigers geldt: binnen elf seconden is uitstekend. Zestigers mogen er veertien seconden over doen."

"spiermassa kwijtraken […] Dat gebeurt onder invloed van hormonen. Vrouwen krijgen er eerder mee te maken dan mannen. Bij vrouwen begint de spiermassa zo rond het vijftigste jaar wat af te nemen door veranderingen in de hormoonbalans."

"Spieren hebben eiwitten nodig. Dat zijn de bouwstoffen voor onze spieren. Hoe ouder we worden, hoe meer we ervan nodig hebben."

"Je eigen trap is een uitstekende krachttrainingsmachine […] Ook pilates is geschikt voor krachtopbouw […] Of doe ’s ochtends een paar squats en push-ups, of een wall sit tijdens het tandenpoetsen: ga met je rug tegen de muur staan alsof je op een stoel zit. Bouw het langzaam op. Of download bijvoorbeeld een krachttrainingsapp zoals Seven Minutes. […] Onderschat ook niet de kracht van tuinieren […] Zelfs boodschappen sjouwen zonder karretje is een vorm van resistance training."

"Een gezonde vijftiger zou probleemloos twee trappen op moeten kunnen lopen met boodschappentassen. Een gezonde zestiger moet vanaf de grond kunnen opstaan zonder steun. Zeventigers zouden minimaal dertig seconden op één been moeten kunnen staan. […] Deze dagelijkse bewegingen voorspellen of je over tien jaar nog zelfstandig woont of hulp nodig hebt."

"Voor hardloopfanaten onder de dertig is er de coopertest: hoe ver kom je in twaalf minuten? Voor zestigers is er de 6 minuten wandeltest. Wandel je meer dan vijfhonderd meter in zes minuten, dan zijn je cardiovasculaire systeem en beenspieren in topconditie. Tussen de driehonderd en vijfhonderd meter is acceptabel. Onder de driehonderd meter wordt het tijd voor actie."

"Wetenschappers van de Universiteit van Birmingham toonden aan dat zelfs negentigjarigen nog 25 procent spierkracht kunnen winnen in twaalf weken. Je spieren discrimineren niet op leeftijd. Ze reageren altijd op training, hoe oud je ook bent."

https://www.margriet.nl/gezondheid/spieren-verraden-je-leeftijd-zo-houd-je-ze-jong~5085fdd

#gezondheid #fitness #krachttraining #spierkracht #spierverlies

'De allerkleinste personal trainer leeft in je darmen'

"Onderzoekers van het Leids Universitair Medisch Centrum en de Universiteiten van Granada en Almería hebben een darmbacterie gevonden […] Hun onderzoek laat zien dat de aanwezigheid van Roseburia inulinivorans samenhangt met sterkere spieren bij zowel mensen als muizen. Deze vondst biedt een mogelijke basis voor een probioticum om spierkracht op latere leeftijd beter te behouden."

"Ouderen die deze bacterie bij zich droegen, hadden 29 procent meer knijpkracht dan mensen bij wie de bacterie ontbrak. Ook bij jongvolwassenen viel op dat hogere hoeveelheden Roseburia inulinivorans samengingen met sterkere spieren en een betere algehele conditie."

"Nadat de darmbacteriën van de muizen eerst waren verwijderd met antibiotica, kregen ze acht weken lang menselijke Roseburia inulinivorans toegediend. […] De muizen werden 30 procent sterker, kregen grotere spiervezels en maakten meer snelle spiervezels aan, de vezels die nodig zijn voor snelle en krachtige bewegingen."

"Het team zag daarnaast dat de bacterie ook invloed had op hoe de spieren bepaalde bouwstoffen gebruikten en hoe energieprocessen in de spiercellen werden aangestuurd."

"Een belangrijke bevinding is dat de hoeveelheid Roseburia inulinivorans van nature afneemt naarmate mensen ouder worden. “Dat zou deels kunnen verklaren waarom spierkracht met de jaren terugloopt"

https://www.lumc.nl/actueel/2026/sterke-spieren-beginnen-in-de-darm/

#gezondheid #spierverlies #spierkracht #RoseburiaInulinivorans #darmen #fitness

'Nieuw onderzoek naar voorkómen van spierverlies bij ziekenhuisopname'

"Een korte ziekenhuisopname kan bij oudere mensen al binnen enkele dagen leiden tot aanzienlijk spierverlies."

"Met een combinatie van lichte spieractiviteit en gerichte voeding wil het onderzoeksteam spieren behouden, ook wanneer bewegen moeilijk is."

"Niet ouderdom zelf, maar periodes van inactiviteit tijdens een ziekenhuisopname, operatie of ziekte kan al binnen enkele dagen leiden tot aanzienlijk verlies van spiermassa en kracht,” zegt hij. Bij ouderen herstelt dat verlies vaak niet volledig. Omdat zij vaker ziek zijn en vaker worden opgenomen, stapelen periodes van weinig beweging zich op. Tijdens ziekte raakt bovendien het natuurlijke evenwicht in spieren verstoord: mensen bewegen en eten minder en spieren reageren minder goed op eiwitten, een verschijnsel dat anabole resistentie wordt genoemd. Het gevolg is een versnelde afbraak van spierweefsel. De impact is groot: één week bedrust kan al leiden tot bijna anderhalve kilo spierverlies."

"Wat in korte tijd verdwijnt, kost vervolgens maanden om weer op te bouwen. […] De onderzoekers kijken daarbij nadrukkelijk naar eenvoudige en haalbare oplossingen. Bijvoorbeeld: vaker kort uit bed komen, een klein stukje lopen, of rustig fietsen in bed met een speciale bedfiets."

https://www.mumc.nl/actueel/nieuws/nieuw-onderzoek-naar-voorkomen-van-spierverlies-bij-ziekenhuisopname

#gezondheid #spierverlies #ouderen #ziekenhuisopname #inactiviteit