Trocas na dieta ajudam a reduzir colesterol ruim
Você sabia que mais da metade dos brasileiros não sabe dizer quais são seus níveis atuais de colesterol? Esse dado fez parte da pesquisa O que o Brasileiro Sabe sobre o Colesterol, conduzida pelo Instituto Ipsos, em parceria com a farmacêutica Sanofi, a pedido do Departamento de Aterosclerose da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC). O levantamento revela que 67% da população desconhece suas próprias taxas, evidenciando a falta de atenção a um indicador tão importante para a saúde.
Resumo
Trocar gorduras saturadas de ultraprocessados por azeites, castanhas, nozes, amêndoas, abacate e óleos não tropicais ajuda a reduzir o LDL;
A mudança alimentar também favorece o aumento do HDL, conhecido como colesterol bom;
Peixes ricos em ômega-3, como sardinha, salmão e cavala, reduzem a produção de VLDL no fígado.
O que muitos já conhecem é que alguns alimentos são considerados grandes vilões e responsáveis, em parte, por elevar as taxas de LDL-C (lipoproteína de baixa densidade), popularmente conhecido como colesterol ruim. Porém, pouco se fala sobre evidências que apontam para alimentos capazes de ter o efeito contrário: reduzir as taxas de colesterol no organismo.
Rafaelly Raiane, Fameac
Esses alimentos são fundamentais na dieta do brasileiro, especialmente porque cerca de 40% da população adulta apresenta colesterol elevado, segundo a SBC. Seja para diminuir os níveis já alterados ou, melhor ainda, prevenir o problema, a nutricionista e professora do Idomed Fameac, Rafaelly Raiane, dá dicas sobre quais nutrientes e em quais alimentos eles podem ser encontrados para afastar o colesterol alto/ruim.
Segundo a especialista, “a prioridade é reduzir o consumo de gorduras saturadas e gorduras trans, mais do que se preocupar com a contagem do colesterol na dieta. Algumas evidências científicas recentes mostram que padrões alimentares equilibrados e escolhas específicas podem reduzir o LDL-C e melhorar o perfil lipídico, otimizando os níveis de gordura”, explica Rafaelly.
Opções
Na busca pela redução das taxas de colesterol, um dos caminhos é optar por alimentos ricos em fibras solúveis, como aveia, cevada, leguminosas e frutas (a maçã é um bom exemplo). “Esse hábito alimentar estimula a formação de um gel no lúmen intestinal, que se liga aos ácidos biliares, aumenta sua excreção e obriga o fígado a utilizar colesterol para sintetizar mais bile”, explica a docente. Estudos recentes mostram que aproximadamente 3 g/dia de β-glucana (tipo de fibra solúvel presente na aveia e na cevada) reduzem o LDL-C e o colesterol total.
Outra alternativa importante é o consumo de alimentos ricos em esteróis vegetais. De acordo com a nutricionista, estudos comprovam a redução de 6 a 12% no LDL-C com a ingestão diária de 1,5 a 3 g, obtida por meio de frutas, vegetais, leguminosas, óleos vegetais e outros alimentos de origem vegetal.
Para quem já apresenta níveis elevados de colesterol, uma substituição se mostra indispensável: trocar gorduras saturadas por gorduras insaturadas. “Isso significa substituir alimentos ultraprocessados e gordurosos por azeites e outros óleos não tropicais e por oleaginosas como castanhas, nozes e amêndoas, além de abacate e peixes”, completa a profissional. Segundo ela, essa mudança reduz o LDL-C e favorece o aumento do HDL-C (lipoproteína de alta densidade), conhecido como ‘colesterol bom’, em dietas de padrão cardioprotetor.
Por fim, uma última dica da especialista: em uma dieta voltada para reduzir o colesterol ruim, os peixes ricos em ômega-3, como sardinha, salmão e cavala, são excelentes aliados. Eles reduzem a síntese hepática de VLDL (Very Low Density Lipoprotein), ou Lipoproteína de densidade muito baixa.
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Jean-Pol Martin
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