Peeta葛格今天剛好出了一期關於減脂相關知識的影片，我看完了，也認同其中的觀點。只是他看待起床後空腹【輕度】有氧的角度，是因為和在其他時間做有氧不會帶來什麼區別所以不算很建議、但如果起床後反正都要劃手機就不如一邊走路一邊劃；而我想補充的是，根據我在互聯網上的觀察以及身邊朋友的實例，不是所有想要通過空腹有氧減脂的人都有意識這裡【最多應該且只應該】做的是【輕度】有氧，但稍微上點強度，就有導致低血糖的風險，所以大家該做什麼、能做什麼、以及自身身體情況，都需要非常有意識。

吃夠蛋白質對於減脂來說是最重要的事情之一。Peeta葛格在影片的12:20-14:17講到了根據他這麼多年的經驗和知識，每個人大約需要多少蛋白質：
1. 想要減脂且沒有特別大量運動基礎的人，每天可以吃到體重✖️1.6g以上；
2. 他自己作為具有大肌肉量和高訓練強度的訓練者，每天有吃到體重✖️2.5g；
3. 對於體脂比例【特別高】的族群，則可以先用體重➖體脂，再✖️2g，來計算每日需要吃多少蛋白質。
我對於這部分也是認同，我自己可能還不能算有特別大的肌肉量（很快我就會知道具體多少了），但訓練強度是很大的，即每週六天1.5小時力量訓練➕15分鐘慢跑➕30分鐘爬坡、第七天30分鐘爬坡，所以我自己每日攝取蛋白質的量是體重✖️2.2g以上。
【以一顆雞蛋50g來計算，其蛋白質含量僅為6.3g，脂肪含量則有4.8g，考慮到我家裡有不少人有高膽固醇的問題，以及我每日需要的蛋白質量也不少，即便我很愛吃蛋，雞蛋也不太有辦法成為我的主要蛋白質來源——甚至只能做為我滿足口腹之慾的快樂來源。】

https://www.youtube.com/watch?v=mn6UOa299Hk

#力量訓練 #減脂

講到「危險訓練而不自知且非常自信」，想起早上在訓練的時候跟🐶電話的時候看到一位很壯、看起來很像是七八十公斤級別力量舉運動員身材的女生，在史密斯架上準備深蹲，我跟狗說我終於在學校健身房看到了一個水平可能比我高的女生，然後真的，話還沒說完，我就「我操」了，因為我才看到她不僅在槓上墊了coward pad（⚠️那種開口圓柱體的套在槓鈴上的東西，一般我只會在自由槓臀推的時候墊這個東西減少胯骨胳得痛，而且在深蹲的時候墊上這個，力線多少就歪了，有不少人會這麼做但其實是不安全的行為⚠️），並且在蹲到最底部的時候膝蓋都他媽快並上了。

我真的頭痛。她一定不是力量舉運動員，她的身材肯定是練別的練的，不然就這種動作質量，在她身材長到這樣之前她的膝蓋一定廢了。

#力量訓練

到底什麼網紅在瞎雞巴亂教？一個二個深蹲前不熱身、深蹲的時候不用任何護具、隨便蹲一點重量腿就開始抖的人，上來就往腳跟或者腳尖墊槓鈴片？？有專精的訓練需求要墊高當然隨你的便，但這個膝關節和踝關節是完全不在乎了嗎？？？
那個墊腳尖的做著上下幅度大概只有10釐米的史密斯深蹲，還拼命往前頂腰，這樣想練上臀是不可能的（因為並沒有在屈髖），別給你腰和腳踝一起折了就不錯了。

但我和🐶的經驗之談都是，這種人小概率會願意認真去找好教練，大概率你要是主動過去提建議也不會聽的，最終就是哎呀身體不舒服慢慢就不練了甚至開始說「擼鐵也不是很好、風險很高」。

#力量訓練

😧翻我小紅書才發現我去年三月中旬的相撲硬拉就已經102kg了⋯⋯那會兒我滿打滿算才練了9個月⋯⋯⋯⋯（體重一般46-47kg
⬇️
在這之後的下一次測PR的時候解離了
⬇️
然後再下一次aka力訓滿一年時到的105kg
⬇️
再然後我就因為相撲拉和深蹲都是練前腿練得多、因此後腿訓練不足，從而在這之後備賽期間的一次相撲拉時腿痛到半個小時沒法站起來，後來核磁檢查發現是膝蓋的哪裡有點磨損，從此相撲只作為我的日常輔助項目和僅限比賽用動作⋯⋯（在兩種動作都熟練的情況下，傳統硬拉的PR差不多會是相撲的90%

但🐶去年的交通事故傷比我這個小挫折嚴重太多了⋯⋯對訓練的影響也大得多得多😢
所以說，並不是一直練就總會能加重加重，重量不是力量訓練者的唯一目標，訓練也是一件充滿了不確定性的事、考驗心態也需要適宜的心態。能堅持練下去的，一般除了想要不斷發掘自己的潛能以外，可能都有從中找到別的、屬於自己的「意義」吧。

#力量訓練

學校健身房練硬拉的真的很少，今天難得看到一個不僅會正反手，啟動的時候還有注意到建立背部張力和腳踩地的訓練者，正欣慰著，結！果！一拉起來就開始前後晃！拉到頂還直接脫手！我⋯⋯我好像因為剛好在對著那個方向坐著發呆被以為在敬佩他了⋯⋯但區區142kg，不夠我🐶熱身的呀⋯⋯

我覺得可以這麼說，對於這些力量既沒有那麼強也沒有那麼弱的訓練者，一旦他們使用一個對自己來說有點挑戰、但其實是在能力範圍內的重量進行訓練，而又出於某種原因或者沒有原因地不戴護具的時候，那在動作過程中因為感到「不那麼安全」、「不那麼有信心」，從而動作大幅度變形，是極有可能的；同樣的重量，但凡他戴了護腰，他就會有非常大的可能可以做得更順利、更標準，也更安全。
護具真的很重要，物理上和心理上都是如此。

#力量訓練

因為學期快結束所以我開始緩慢給自己加重量了，今天硬拉164lb的3*6，結果就是很累很累⋯⋯硬拉是最吃神經的動作  

然後就在我累得要命準備收拾的時候，沒戴眼鏡的我突然看到邊上剛來的白女大往她的槓上一邊各裝了一個45lb的片，我😧😧趕緊戴眼鏡再看一眼😧😧😧❓❓

以我來這裡的頻率，我幾乎是唯一一個會固定練硬拉的（外表）女性，我相信按係數算，我大概率是這裡硬拉最強的（按賽制只能算）女性，怎麼會有上來就各裝45lb的？？？我震驚，我敬佩，我眼界太小⋯⋯

尿急，尿完回來發現她在做自由槓臀推。
Fine. 這才是這間健身房的常態⋯⋯

*For the record，我很久不練臀推了，覺得行程短意義不大，以後如果有特定需求而且得到相關建議的話會再練；我不喜歡自由槓臀推因為我無論如何多少都會壓得胯骨恥骨痛，就算忍痛也總會有哪裡被硌到，導致本豌豆公主分心煩躁；器械臀推的話，好用的器械太少，在合適的器械上應該很早就能用100kg做組了然後就沒有再加過，一般也不會做這麼多——對我來說意義不大——好吧其實總的來說臀推和腿推的重量就是所謂的「作弊重量」，很容易增到很大所以說出來會很好聽，但轉化率很有限。

#力量訓練

宿舍區小健身房有位中國老哥，我經常在爬坡的時候碰到，他總是用那台設計稀爛的多功能器械做水平推胸，每次推到最後都全身發抖，去一旁瑜伽墊上歇七八分鐘，然後再來一組。考慮到他和我住一棟樓，不知道是不是又是那種因為不想一直和家人待在一個空間所以出來消磨時間的。

我在他推到最後發抖和痛呼的時候沒忍住用餘光去看過他，因為一般來說我實在不覺得誰有必要只練這一個意義也不算特別大的動作然後把自己練成這樣。我本以為是他只有做太重和組間休息過長的問題，但就一眼，我就發現還有別的更嚴重的問題：
器械的設計讓他在抓握的時候手肘位置太高了，他的痛苦和不適應該是來自於肩部過度代償，這顯然就不是正確的動作和力線。

這也是我為什麼一直推崇自由重量訓練的原因：
無論是史密斯或者什麼別的器械，看起來越多功能的器械，越可能限制動作軌跡，最後帶來的就是本來可以避免的運動損傷風險。

但我並沒有去主動告訴他——因為這會很像搭訕。

#力量訓練

說起來下午在健身房我以為又有人要來和我學習我教科書級別的相撲硬拉了，結果人家是想跟我學自由深蹲，並約好了在我下個深蹲日一起練（本獨行俠偶爾也會給看起來很真誠的訓練者開放例外就是說  

我順便還教會了她之前就和我說她學過幾次都做不來的自由槓臥推——我過去綜合自己經驗和觀察得出的最重要的經驗就是用標準槓臥推可能對小體重的訓練者來說就是太重了（然後在小紅書被很多女性訓練者反駁說健身房沒必要準備輕槓），我讓她用18lb的槓，然後帶她確認一些動作細節——直接就能做組，一點困難都沒有！！

#力量訓練