关于16，8轻断食
关键逻辑是，减少身体受到胰岛素冲刷的时间。
你只要吃了会导致血糖快速升高的食品，不论多少，胰岛素基本都是 “过量” 分泌的，因为身体不知道你到底吃了多少，胰岛素的分泌机制更关心的是你的血糖峰值。
所以有两点结论：
1. 断食期间真的是什么高GI食品都不能吃的，一点点都不行，你吃一块饼干可能血糖峰值就拉起了，虽然持续的时间很短，但也已经带来了胰岛素潮汐。
2. 如果真的很饿，确实影响到注意力不得不工作，必须要吃东西有两种方式。
一喝一些淡盐水，如果有条件可以在盐水里加一点黑胡椒或者其他喜欢的香料喝起来有种“肉汤”的感觉。
第二非要吃就吃一些低GI的食物，比如牛肉干，鸡蛋等高蛋白食物，少量，这些食物消化过程漫长，参与到身体碳循环基本不会造成血糖飙升。
#Huberman# Lab Podcast #83
“如何设定目标”
0. 一定要形成 visual goal。
1. visual goal (VG) 意味着具体的，信息量丰富的，眼见为实真切的体验。要用体验来驱动自己。
2. 用 VG 驱动自己，而不是用虚幻的想法，感受，逻辑来驱动自己。有需要的话使用辅助工具（日记，照片，问答，冥想）来进行记录，感受和回顾，以此保持自己和VG目标叙事的一致性。
3. 比如实际上大家经常会有什么进度都没有的无力感，但当你回顾具体的事务的执行（即使是不完美甚至是失败的执行）时候（而不是抽象的某个目标是否达成）就会感到重新和目标连接在了一起。
4. 要时刻给自己营造已经在接近目标的具体感受
5. 同样的目标对不同的人有着完全不一样的意义。比较大部分时候都是伤害性地。比较几乎是毫无意义地，大部分比较意味着你脱离了自己的具体VG叙事，而上升到一个抽象指标的算术过程中，但是这个算术过程带来的挫败感却是真实的，带来的满足也是和你自己的具体事务没有连接的。
6. 通过具体的 VG 设定与执行目标的过程中时刻关注可能出现的糟糕体验和低谷预期，尤其要关注它们与个人bad memory的链接，通过具体事务的分析，反复考虑和 mentally practice 自己要如何面对这些“障碍物”。
7. 持续不断地让自己回到这些障碍面前，而不是回避或者装作看不见。同时高数自己这些障碍就只是这一次的障碍，不识别的障碍，和过去的糟糕体验没关系，不要首先拒绝自己。
#Huberman# Lab Podcast #96
“我们为什么要冥想，冥想为什么有用（从神经生物学上来讲）”
以下也包括了一些我自己的思考。
0. Human mind keeps wandering, and a wandering mind is an unhappy mind.
1. 结论：不论是在 happy 还是 unhappy 的行动，只要你的注意力偏离当前的首要行动模块，就会降低大脑的多巴胺系统效能，从而降低快乐度。
2. 大部分动物包括远古人类（完成进化的）在野外行动时神经系统是非常开放的，它必须要随时保持警惕（而不是专注）来准备捕猎/逃脱。没法做到这样的神经体统都被淘汰了。
3. 然而人类为了完成更多高级的智能任务，进化出了一套来强行集中注意力的系统。这个系统有非常多的组件和机制是我们至今没有解明的，但是这个系统的核心与多巴胺的奖励系统牢牢挂钩。
4. 当你处在持续的集中中，脑的首要激活模块不断受到刺激，大脑会分泌更多多巴胺和内啡肽#脑内麻药#，并且首要激活模块会得到更强的正面反馈，因此就让你更专注，最后越过阈值而形成一个持续的正面自反馈循环。
5. 但这是一种理想情况。事实上当我们无法专注时，往往是大量的非当前激活模块的信息冲击了我们的大脑。如前所述，这是大脑的原始本能，它警惕着随时准备着接受各种信号，但是这些信号对你当前需要专注的首要激活模块来说都是噪音。
6. 这一问题在现代人类身上特别严重，第一现代社会的各种噪音，声光电刺激非常激烈；第二人类依赖的高级意识系统不仅可以从外界接受噪音，还会从自己的内省空间中接受噪音，比如焦虑，情绪，记忆等，甚至就是单纯的突发奇想。
8. 这种持续性的信息汇流不断冲击基于多巴胺的专注系统，使它无法越过阈值形成正向自反馈。
9. 因此冥想通过让我们专注于自身在技术层面上绝对可以顺利完成的基础感知，例如集中感知于呼吸，或者某特定区域的皮肤触感（在这方面有各种冥想技术可以选择）。通过人为控制，持续refocusing不断逸散的注意力，而给多巴胺系统一个“拐棍”和“助力”，让它得到休整从并在后续的任务重更好地完成集中。
10. 持续不断的练习会让大脑更熟悉这种refocusing的过程，形成越来越可靠坚韧的神经回路来进行可控聚焦注意力。
来源：#Huberman Lab# Podcast #97
以下也包括了一些我自己的思考。
0. 减脂增肌是变成一个不同的你。更fit只是结果，全面地自我进化才是本质。
1. 过度依赖饮食带来的多巴胺以至于让体重超出你自己可以接受的范围或者引起明显的健康问题是一种disorder
2. 减脂和保持体脂如同还债, 单纯控制饮食（抵抗嘴馋）实际上你因此放弃的多巴胺还会从别的地方找回来并不会从本质上解决你的disorder
3. 所以饮食的卡路里gap如同借新债还旧债，是永远换不清的，一旦停止这种需要一定代价才能维持的饮食习惯，这份体脂又会回来。
4. 所以正确的还债方式是要找到新的“现金流”，或者减少开销的欲望（而不是单纯减少开销）。
5. 第一点能做的就是通过内省、冥想、行为疗法关注自己由饮食获取卡路里的上瘾性行为。考量其必要性？压力来源？替代方案？甚至，因此去彻底解决心理隐忧。最终，减轻自己对饮食来源多巴胺的依赖。
6. 但这样做很难，起效也很慢，有些心理难题也不是一时半会儿可以解决的。对压力性暴食人群来说，高压环境下美食是“来电”最快成本最小的获得多巴胺方法。
7. 所以要去有效锻炼。锻炼会直接提高基础代谢，增加肌肉含量强化身体消耗卡路里的能力。更好的身体消耗同样多的卡路里会更轻松更具有乐趣。合适的锻炼也能成为直接的卡路里来源。
8. 这些综合性的优势使得锻炼在减脂这个还债过程中成为一个“可以产生复利效应的现金流”。因此锻炼是常常被低估的。
9. 节食长痛，锻炼短痛。
10. 益生元比益生菌能更好地建立良好的消化道环境。益生元的主要来源是膳食纤维。
11. 因此在日常饮食中我们需要首先focus在摄入膳食纤维，因为膳食纤维在食物中占比很少。
12. 比如你一天摄入4k大卡那很容易就摄入足够的膳食纤维。但大多数人一天消耗也就1.2k-1.8k大卡，在这个范围内想要摄入足够的膳食纤维而不超标卡路里是需要我们为之努力的。
13. 这条法则同样也可以应用于其他营养素，例如你需要通过高蛋白饮食增肌。
14. 无糖饮料并没有显著坏处。至少现有的研究并没有发现。如果它能确实帮助你以“无代价”的方式控制卡路里摄入那就不用犹豫。
15. 少食多餐并没有什么卵用，而且还很麻烦。
#缩卵养生#最近的总结：断-躺-离
【断】: 断开所有非利益必须的原生家庭，原生环境（墙内简中）和原生国家的联系。仅维持最低限度的沟通（总要恰饭的）。
【躺】: 躺平，不做溢价竞争。低风险低欲望。只做让自己舒服的事情。做自己舒服的事情，即使那是很具有挑战性的艰难的任务，也是一种躺，只要自己舒服，乐意。
【离】: 远离人群。远离所有具有简中黏性的活动，媒体，娱乐，投资。浓缩体力注意力财力到自己和自己在乎的人身上。
。