约了周四的 Dexa Scan

考虑到接下来的冬天会不断更换住处，大概率没有稳定的健身器材 or 哑铃可用，所以和GPT老师讨论可行的 bodyweight workout plan 和营养计划。

今天现在家里搞搞常规 bodyweight 适应一下。

#增肌云

做完了Dexa Scan了，数据一片大好！

在过去2.5年纯 casual 健身没有任何计划性训练，半年伤病完全没锻炼的情况下，少了0.5kg脂肪，多了0.3kg肌肉，骨密度继续增长！

我是 literally 硬骨头啊！

唯一美中不足的是，我的下肢肌肉有增长1+kg，也就是说胳膊半年的伤病确实让我失去了0.7kg左右的上身肌肉  

体脂比28.5%，等我增肌完再看看吧！

最最重要的：基础新陈代谢增加了7大卡哈哈哈哈哈哈哈

#增肌云

做了一个以上肢和核心为主的自重训练计划。

到最后两个动作已经完全不行了，想当年我脚踩瑜伽球做俯卧撑还是能做十几个的，可见上肢确实退化了 💪

#增肌云

狂搞了一把核心，最后一组平板支撑我直接塌下来了 🤣

因为有人问所以直接update在这里：截图里用的app 叫训记。

#增肌云

今天各种 upper body pull 肩膀和胳膊都在颤抖。

#增肌云

今天起得有点早就先练了，核心和平衡。

早饭：黑咖、巴斯克、一碗小馄饨、三个煎鸡蛋。

因为昨天晚上忘了做隔夜燕麦……

另外 bodyweight 威力还是很强大的，这些每个看起来我都觉得平平无奇做一组也不觉得很厉害的动作，X3再放在一起后差点把我整塌了。

#增肌云

练了十几分钟就没力气了…………今天就这样吧！

#增肌云

Push-ups 3×8
Pike push-ups 3×6
Band overhead press 3×10
Band tricep extensions 3×12
Plank to shoulder tap 3×10 taps

不重复发图了！

#增肌云 #bodyweight

早餐：红茶巴斯克、小馄饨、三个煎鸡蛋、咖啡with牛奶

Mountain Climers 4min Tabata
Jumping Jack 4min Tabata
Burpee 1X10
Dead bug 3X12
Air Bike 3X12
Russian Twist 3X16
Plank 3x30s

#增肌云 #bodyweight

早餐：海鲜葱油拌面，咖啡with牛奶（应该很快会饿，等会儿再煎几个鸡蛋）

各种 upper body pull，一共20min

#增肌云