研究好好做饭&吃饭有两年了。现在基本能做到在好好吃饭的同时买菜做饭占用的时间精力在可接受范围内。回顾两年里的各种坑和弯路，感觉可以写点"I wish I knew these earlier"的笔记分享给也在这方面有struggle的象友。

1. 拖后腿的迷思

自炊确实可以省钱，但那是等到买菜/保存食材/做饭的经验技能上来之后的事。集中备餐/meal prep确实可以省时间，但那是等到对自己口味有很好把握、处理食材经验丰富、菜谱做过很多遍几乎可以autopilot之后的事。刚开始学自炊就是又慢又累又贵又浪费以及可能还不太好吃(请将这些视为培训开支)——因为没有经验，不能判断哪里可以走捷径不毁菜、不知道哪些菜式可以combo完美不浪费食材、没有熟练的操作去加速&减精力。

好吃&吃够比所谓的“健康饮食”重要。这么说可能听起来比较radical，但吃饭作为人的肉体存续的必要手段，我认为需要更听自己身体的，而不是无脑跟风各种(层出不穷的)饮食流派/(跟现代生产生活方式不再匹配的)传统说法/(三五年就推翻自己的)食品“科学”。“科学数字”是无数前提预设之下大量人平均抽象出来的结果(这里省略三百字关于统计学的吐槽)，不能精准对应每个人不同并且变化的具体生活。除非有明确的病症(e.g.糖尿病)，保证丰富的食材种类和足够的摄入才是健康饮食的基础。吃垃圾食品和外卖比不吃要好，好吃于是愿意吃的比极度“干净”的要好(日常自炊的手法能做出来的菜品再“不干净”也有限，多几滴油和调味料不会让你胖十斤，但会让你更愿意好好吃饭)。

从基本靠外卖到基本全自炊之间不可能瞬间切换。学习技能的时间和精力不可能被压缩，强行求快的结果是累死+灰心放弃。过渡期间的核心要义是让自己能坚持做饭这件事，而不是每顿都要自己做。一开始一个星期只自己做一顿饭也已经是进步。以及，从你愿意吃、喜欢吃的菜式开始学，而不是“最简单”的——兴趣和愉快享受成果是保持动力的最好方式。

以及，过渡时期乃至全自炊之后都会经常出现没力气/精力给自己做饭的情形。责怪自己意志力不够只会雪上加霜。更好的办法是：1.先吃点零食水果什么的垫一垫，让自己休息一下回血了再去做饭；2. 提前给自己准备一份emergency plan/紧急菜单，规划好哪些菜式是自己用最少力气就能做的。

2. 基础装备+技能

去搞一把足够锋利的顺手的刀——这是重中之重，first thing first。不需要锋利到吹毛断发，但不够锋利的刀反而容易切到手，因为切菜的动作会由于刀太钝而走形(“足够锋利”对我来说是能随手轻松划开三层报纸)。顺手的刀形不一定是传统中式菜刀(比较重+高，如果再加上案台高度不对，很容易手腕累)，日式三德刀、西式厨刀都是不错的选择，看哪种的重量+尺寸更适合自己。新手学自炊已经要面对各种困难麻烦了，不要给自己添难度。以及，学会正确磨刀。

刀工这个东西不需要学到餐馆厨师那种水平，但最好还是找视频看看自己选择的刀对应的使用姿势、学一下基本的切块切片切丝操作+多练习一下。切得整齐好看是次要的，重点是掌握了使用刀的方法+熟练后形成节奏就不容易切到自己、处理食材时不需要全神贯注(省精力)还速度快(省时间)。

锅有各种各样的材质形状，推荐新手从不沾炒锅+不锈钢煮锅开始。前者不沾能避免新手最大的噩梦粘锅(但需要配合木铲或者硅胶铲，并且不能用钢丝球清洗)，后者容易打理(可以进洗碗机可以用钢丝球，烧糊了也能煮白醋救回来)。不推荐一开始只用一个锅做所有菜是因为煮和炒的操作完全不同，煮需要锅壁足够高，但那样会让炒的动作变形。“一锅走天下”请留到做饭技能上来之后再考虑。

如果不是燃气灶，使用电灶需要根据它“热得慢、冷得慢”的特性调整烹饪方式，比如提前调整火力、关火后立刻移开锅子。以及爆炒就别想了，但可以用半煎半炒的方式模拟类似的效果(i.e.翻动食材不要那么频繁，让食材和锅底接触足够时间达到需要的温度)。(电磁炉我没有什么经验)

炒菜的最基础技能是对锅里温度的判断，太热会焦，不够热会粘/不能炒香/炒蛋不蓬松等等。用手在上方感觉的方法不适合新手，也不准(天冷天热、人的状态)，我觉得洒几滴水观察挥发速度更直观。炖煮的最基础技能是对锅里沸腾度的判断。炉子的火力指示只是参考，更准确的是观察水泡的形态(从细小水泡连续浮起的“虾眼水”到不断大泡翻腾的大火收汁)。油温和水温的判断方式会不一样。新手建议把油炸放到靠后学习(以及投资一只温度计，烤肉煎牛排也用得上)。

3. 如何不大翻车

首先，新手一定会翻车，不要对自己有不切实际的期待。不大翻车/毁菜的奥义是“宁缺勿过”、给自己预留补救空间。盐和调味料没放够可以再补、没熟透可以回锅再炒/煮(或者微波炉补补)，但给多了/做过了是没法抠出来/退回去的。新手对分寸火候把握不准是必然的，需要靠边加边尝。炖煮则需要略频繁地看看有没有烧干之类(怕自己干别的去了忘记就定个闹铃)。

4. 认识食材的特性和操作的目的

新手一般会四处搜罗据说“好吃又容易”的菜谱尝试做。但这里有一个问题：别人的“容易”不一定是新手的容易，而且菜谱可能会省略掉一些熟手默认但新手完全不知道的“常识”。以及随着各种content farm洗稿+AI被滥用，不靠谱的菜谱会越来越多，新手并不具备分辨它们的能力和经验。在这个意义上，我更推荐一些会讲解“为什么这样操作”的菜谱和视频(比如田螺姑娘(陈宇慧)、小高姐)。

分辨菜谱是否靠谱的能力其实和自己做出靠谱的菜的能力是相通的，主要就是两类知识(以及它们的交叉)：食材的特性和烹饪方式的特性。这些知识看起来和学做某个具体菜式的关系不大，但却是一通百通、迅速提高做饭水平的根基。

一些基本的食材特性：

加热过的猪肉遇冷水会收缩变干硬，无论是焯水后煮汤还是煎香后炖糖醋，都必须加热水(谨记“死猪不怕开水烫”)。但鸡肉没有这个问题，甚至鸡肉焯水是把鸡反复放进滚水里再拎起来达到鸡皮紧致鸡肉嫩滑的效果。

关于猪肉“骚味”的处理以及焯水方法，以前写过一条：
https://bgme.me/@phyllisluna/113142378258452148

排骨和鸡炖汤要不要先焯水这个问题，我的经验是如果足够新鲜是不需要焯的(但可以泡个20分钟左右的冷水出出血水)，但进过冷冻再解冻的似乎就必须先焯一遍水了。

蔬菜用盐水焯可以保护叶绿素和其它矿物质不溶解在水里，于是保持青翠和一些脆口。同理，炒青菜也是先给盐(蘑菇则是后给盐，先给盐会出水)。

茄子吸油的最快捷处理既不是用盐“杀”然后挤水，也不是微波炉叮，而是直接炒锅里中小火烘到“蔫”了(非不粘锅的话锅里先给少许油翻炒匀防止粘锅，中间翻一两次)，然后再正常炒。

一些基本的操作特性/原理：

煮：靠水传热。优点：速度快、均匀且透彻，食材不会干，汤水/料汁和固体食材之间味道会互相渗透。缺点：不脆。

蒸：靠蒸汽传热。优点：比煮更delicate，可以保持一定的脆度。缺点：慢，对最终的“干湿”比较难把握(需要经验)。

煎炒：靠和锅底接触加热。优点：外部升温快，容易形成美拉德反应出香。缺点：中心不容易熟，或者等中心熟了外部已经加热过度。

烤：靠与热空气接触。优点：干爽。缺点：慢，不一定能达到美拉德反应的温度(需要提前煎或者用broil功能“燎”一下)。

大火：食材外部温度迅速升高(e.g.达到美拉德反应的温度)，可以让内外拥有两种不同的形态/口感。

小火：食材熟得比较均匀，在“过熟”之前能比较久地留在锅里(e.g.等待酱汁味道的渗透、骨头里胶质风味的析出)。

过冰水：切断食材吸收的水分余热继续“煮”。理解了这一点有时就可以偷懒不准备冰水而是少煮一小会儿。

掌握了各种操作的基本特性就可以逆向推理某个菜品要达到特定效果需要什么操作，或者顺着菜谱去理解某个操作是想达成什么效果(由此帮助判断菜谱是否靠谱)。

比如我喜欢比较脆爽的青菜，但又不耐烦翻炒许久芯还没熟，因此最合适的方法是平底锅里给一点盐水铺底，大火沸腾形成蒸汽，把菜丢进去，盖上盖子用蒸汽沏熟(这个方法无痛解决了我80%以上的绿叶菜)。

又比如我家是电灶，火力不猛，小炒需要翻炒很久才熟透。于是我会先大火把外层炒香，然后转中小火盖上盖子，让蔬菜内部的水分自己把自己沏熟但外层不会烧糊(同时我去洗菜刀砧板什么的)。

肉为什么会“柴”/干硬：

内部水分流失过多。通常原因是加热过度(e.g. 炖煮用了大火、炒太久)，因此应对方式主要分两种：
1. 煎炒时挂浆。淀粉传热慢，让肉能在锅里待略久一点。
2. 小火。尤其是炖煮，入味需要时间长，而让肉能在锅里长时间但不柴只能靠小火。

烤箱特有的加热方式则是另一个原因，干燥空气与湿润的肉长时间接触会吸走肉的水份，因此应对方式是给肉一个“壳子”锁水(具体实现方式可以是放进带盖铸铁锅，也可以是先在锅里煎到焦香形成一层硬壳)。

腌肉的作用除了入味，也有用盐改变蛋白质的形态，这样受热时蛋白质分子就不会立刻蜷缩(肉又干又硬的元凶)，盐还可以分解一些组织进一步让肉里出现后面容纳更多酱汁的“空隙”。但盐进入肉靠的是渗透压，需要充足的时间。越厚越tough的肉需要越久提前腌(e.g.整片的鸡腿肉至少要腌一个钟头)。

肉的厚度越大，中心需要越久才能熟，但外层加热过度的危险性也越高。因此炒肉片不是越薄越好，也不是越厚越好(为了外层略脆而内层软滑)。也因此炖整鸡、炖鸡腿、炖鸡块的时间是不一样的。

以及肉的脂肪越少，从“熟”到“柴”之间的margin越小。新手没练出分寸把握之前推荐使用五花肉或者梅头肉之类，不要挑战里脊这种纯瘦。

(另：西餐操作里，炖肉(stew)和x肉配y汁(with xx sauce)是两个不同的概念。前者是靠长时间小火炖煮让酱汁和肉的味道彼此融合，而且因为时间长，可以让酱汁的味道更充分develop。而后者是用酱汁裹较快煎炸好的肉，肉本身的味道某种程度上是underdevelop的，要靠某种程度上overdevelop的酱汁去平衡。有些中文翻译菜谱里会把它们混为一谈+乱拼凑，结果导致做出来的菜不好吃)

6. 继续进步的方向

当做饭基础技能开始熟练、积累了一些学靠谱菜谱做菜的经验之后，我会推荐早开始读一些稍微理论但分析底层逻辑的内容，比如Samin Pollan的《Salt, fat, acid, heat》(中译本“盐脂酸热”)、《The Science of Good Cooking》(中译本“料理的科學”)，前者偏重烹饪的基础元素，后者偏重各种食材和操作原理。这些知识会大大帮助后面的融会贯通，让厨艺可以迅速突飞猛进(但不推荐一开始学做饭就读，因为没有实践经验去帮助理解)。