特别推荐有臀部激活问题的友友做一个 Knee-to-wall 的自测
下肢训练时我的右侧臀部一直激活很困难。只要涉及右侧臀腿发力，不管保加利亚分腿蹲还是蚌式，在不采取措施的情况下，一直是，首先会感觉右小腿酸，目标的臀部和大腿就像死了一样后知后觉（不是。教练提示我有右腿踝关节活动度的问题，于是在家里做了一个 Knee-to-wall 自测:

1. 面对墙壁，赤脚。单侧脚承重，另一侧脚在后方脚尖轻点地维持平衡，后脚不要发力。
2. 承重脚脚跟全程贴地面，大脚趾球持续压实，其余脚趾不要蜷曲抓地。
3. 膝盖对准第二脚趾方向前移，尝试触碰墙面。
4. 逐步后移脚尖位置，记录在脚跟不抬的前提下，脚尖至墙面的最大物理距离。双侧交替测量并记录数据。

结果是，我右腿在测试中，脚尖到墙只有 9cm，和左脚差距在 2cm 以上（标准的话，低于 9cm 或者差距在 1.5 cm 就有问题了），右腿有踝背屈物理受限。
这就导致，在深蹲、分腿蹲或徒步等负重动作中，右侧臀部肌肉神经被物理性阻断，无法募集，于是神经会优先调用小腿前肌肉来撬动大腿，膝关节和腰部会成也为代偿对象……

短期解决方式是，在单腿的训练动作中，脚后跟踩一个 1-2 cm 的垫子来做。测试了下，垫了一个以后右脚踝背屈程度马上和左脚一样了。长期还是要进行单腿的提踵训练和多拉伸  
总之，致力于踩中每一个能踩的代偿坑……