在看之前存的视频，看到一半才发现是《腰背维修师》作者团队的产出。非常值得看视频本身，就没转文字版了。
https://www.youtube.com/watch?v=LrmMLHybk1o

几个有趣的点和一系列 paper：
1. 肌肉的强度和灵活度是两个不同的发展方向，没办法同时追求。肚皮舞舞者的力量不行，举重选手的灵活性不行。
2. 用模型解释了肌肉如何增强脊柱稳定性。之前教练讲我都没有什么概念。
3. 对于受伤和有问题的部位，大脑会倾向于不向肌肉发送完整的神经驱动以限制活动，但这反过来会影响康复。但如果加强脊柱的稳定性，疼痛会很快消失。
4. 麦肯基三巨头的练习应该是每天的，不是每周三天。先解除痛苦（足够的拉伸和放松），再强化肌肉
5. 脊柱有问题时，应当避免存在剪切力的动作

过滤了一下，一个非常仔细解释麦肯基三巨头动作的讲解视频：
https://www.youtube.com/watch?v=2_e4I-brfqs&ab_channel=SquatUniversity
文字讲解
https://squatuniversity.com/2018/06/21/the-mcgill-big-3-for-core-stability/

三个动作是：
- Curl-Up 目标是腹部核心
- Side Plank 侧平板
- Bird-Dog 鸟狗

每天每天每天！

麦肯基三巨头之一的侧平板 Side plank 动作对我久坐之后产生的腰痛和髋关节、大腿外侧疼痛有显著的止痛和改善作用。在实验室没办法做侧躺的斜板，就手肘撑着桌子半站立着做，仍然非常有用。表现为：

单侧斜板支撑 15s，然后换另一侧，算一组。连着做两三组。做完两三分钟后，腰部能持续地轻松不少。这种「不痛了」的感觉非常显著（医生：这样能不痛，同样说明疼痛显然不是椎间盘问题而是来自肌肉）。参考下可能是侧平板激活了侧腹部的深层肌肉，减轻了腰肌的代偿状态，感觉人体真的异常其妙。解锁一个康复姿势。

以及注意到不当拉伸存在的问题：不应该使用会使脊柱产生弯曲或扭转的体式拉伸。今天实验的时候一直在听史蒂夫·麦肯基的科普著作《腰背维修师》，注意到腰痛人群不应该做瑜伽的脊柱放松体式，以及例如抱膝拉伸之类的动作，会在「牵张反射」的影响下反而激发疼痛：
「从生理学上说，把膝盖拉到胸前的动作或者其他类似的拉伸动作，会触发“牵张反射”。这是一种神经现象，能减轻疼痛敏感度。对一些人来讲，15～20分钟内疼痛可以得到缓解，这提供了短期的解决方案。问题是把脊柱放在这个位置上时，是在激惹你的椎间盘，在你感受到了短暂的缓解以后，疼痛又会回来，而且常常更重。这就启动了一个恶性循环，腰背痛患者误以为他们的疼痛只需要“拉伸就好”，没有意识到实际上这正在制造他们的疼痛。关键在于停止这个恶性循环」。

连续做麦肯基的三个动作一周，每天大概 15 分钟。同时其他习惯和工作强度没有变。
喵的我感觉我的千年老腰真的要好了的样子……彻底康复曙光已现！持续的明显疼痛变成了「那里可能哪里不对但我们不要去搞它」（我喜欢专门弯腰到一个角度去察觉到底有没有痛），连尾巴尖附近连续几个月的肌肉痛也几乎没有了，严重的时候坐下去就站不起来。

我现在理解，这套动作的核心并不是「拉伸」，目的是在动作中重新调整脊椎的受力分配，平衡减小对特定肌肉的依赖，给它康复的机会，此外恢复脊柱的自然对齐状态。

坚持练习「鸟狗式」和「死虫式」这两个动作能够对腰椎部位有巨大改善，包括腰肌劳损和腰椎间盘突出。但它的原理有点反直觉，就是一个腰部不动的动作为什么能改善腰痛。看到一个讲解得很清晰的视频 finally  每次我只能给别人讲稳定性很重要但很难形象地讲....

也很推荐这个医生的动作讲解视频。通常的跟练视频都是假设看视频的人可以像健身教练一样，按照正确的练两遍就可以每天用标准姿势做了，这位李款医生就是准确说腰背力量基础为 0 甚至术后人士怎么开始找出正确动作，循序渐进改善腰部问题。坚持下去一定会实现无痛日常的。

重新做人：总之每天做十分钟 McGill 三巨头
这三个动作可以让我一整天腰都比较舒服。是一个「校准肌肉和筋膜」的感觉。当然一直坐到晚上很晚的话还是会腰酸...
其中侧平板我做起来最难（书里讲到每个人都会有一项明显比其他两项弱，我就是这个了），做完感觉也最明显。明明动作看起来不是和腰直接有关，腰部只是参与稳定，但一下感觉就不同了。

还是BB，非常推荐 TL 有腰部问题的朋友去看一下他那本书，《腰背维修师》。这本是非常直给又很简单明了，面向全病程（从轻度腰肌劳损到裂隙形成椎间盘脱出需要手术）的普通人的科普书。没有哪个材料/视频有比原书对这三个动作讲得更好更清晰，进阶/退阶也都有讲。

特别推荐有臀部激活问题的友友做一个 Knee-to-wall 的自测
下肢训练时我的右侧臀部一直激活很困难。只要涉及右侧臀腿发力，不管保加利亚分腿蹲还是蚌式，在不采取措施的情况下，一直是，首先会感觉右小腿酸，目标的臀部和大腿就像死了一样后知后觉（不是。教练提示我有右腿踝关节活动度的问题，于是在家里做了一个 Knee-to-wall 自测:

1. 面对墙壁，赤脚。单侧脚承重，另一侧脚在后方脚尖轻点地维持平衡，后脚不要发力。
2. 承重脚脚跟全程贴地面，大脚趾球持续压实，其余脚趾不要蜷曲抓地。
3. 膝盖对准第二脚趾方向前移，尝试触碰墙面。
4. 逐步后移脚尖位置，记录在脚跟不抬的前提下，脚尖至墙面的最大物理距离。双侧交替测量并记录数据。

结果是，我右腿在测试中，脚尖到墙只有 9cm，和左脚差距在 2cm 以上（标准的话，低于 9cm 或者差距在 1.5 cm 就有问题了），右腿有踝背屈物理受限。
这就导致，在深蹲、分腿蹲或徒步等负重动作中，右侧臀部肌肉神经被物理性阻断，无法募集，于是神经会优先调用小腿前肌肉来撬动大腿，膝关节和腰部会成也为代偿对象……

短期解决方式是，在单腿的训练动作中，脚后跟踩一个 1-2 cm 的垫子来做。测试了下，垫了一个以后右脚踝背屈程度马上和左脚一样了。长期还是要进行单腿的提踵训练和多拉伸  
总之，致力于踩中每一个能踩的代偿坑……