JohannTräningsdagboken episod II: 2024.
Kom igen, det blir kul det här. Eller hur?!
1/1, pass 1, måndag.
5000 meter rodd, ökning 3:ish sek per 1000 meter. + 500 uppvärmning/nedvarvning. Svettigt!
2/1, pass 2, tisdag.
Roddmaskinunderhåll, bänkpress, sittande hantelpress, sidolyft, omvända hantelflyes, *något triceps* superset:at med armhävningar. Massa årsbästan!
… kommer ro lite också, måste ju köra in nysmord kedja etc…
3/1, pass 3, onsdag.
Marklyft upp till en tung singel+femmor på lite lägre vikt, latsdrag, svingar, rodd med smalt grepp, superset enhandsrodd, shrugs, superset chins, skivstångscurls. Träna på klubben = extra kul
5/1, pass 4, fredag.
Bänkpress, sittande hantelpress, sidolyft, omvända flyes, french press, armhävningar
7/1, pass 5, söndag.
Träning med fru + barnen. Benpress, sittande lårcurl, bulgarian splitsquats… fru körde samma. Hon smög in lite sittande vadpress också. Bra häng!
8/1, pass 6, måndag.
Rodd, 10 000 meter lugnt @ 22 spm. Skönt med lite rörelse.
9/1, pass 6, tisdag
Rodd, 10 000 meter lugnt @ 22 spm igen, aerobt och mysigt
17/1, pass 7, onsdag.
Börjar träningsprogram (madcow 5x5). Målet framöver: färre pass, mer helkropp i gymmet, kvalitet framför kvantitet. Idag böj, bänk, skivstångsrodd. Mest rörelse efter dödsförkylningen
19/1, pass 8, fredag.
Madcow 5x5 pass 2. Knäböj, press, marklyft.
God morgon!!!
21/1, pass 9, söndag.
Innan kl 05 pga vaknade då. Madcow 5x5 pass 3. Knäböj, bänkpress, skivstångsrodd. Sen jobb!
24/1, pass 10, onsdag.
Madcow 5x5 pass 4. Knäböj, bänkpress, skivstångsrodd. Så typ samma pass igen, lite tyngre, får lita på processen… tog 25 min idag. T ex kör skivstångsrodden mkt tyngre än programmet säger för inte ens nära utmanande, knappt att sista set:et känns som ett lagom arbetsset. Det här med att följa program med kalkylerade 1RM. Bälteslöst knäböjs-PB dock
30/1, pass 11, tisdag.
Lugnt efter återfall förkylning, tar det lugnt igång med lite svingar, zerchermark, enhandsmarklyft och något mer ”rygg”.
31/1, pass 12, onsdag.
Enhandsbänkpress (typ hantelpress fast med skivstång, blir mindre stabilt = jobbigare), bänkpress, sittande hantelpress, armhävningar…
Armhävningarna brukar jag nästan alltid köra med hantag - om jag gör dem i gymmet - och med fötterna på samma höjd som händerna. Får längre ROM vilket gör det lite jobbigare och ev får ger lite mer stretch av bröstmusklerna också. Är det bara 1 % bättre är det ju bättre…
3/2, pass 13, lördag
Verkar vakna 5:ish pigg så lika bra göra något. Zercherböj, svingar, hack squats med stång, sen jobb.
Upp:at proteinintaget efter träning senaste veckan…magen verkar palla. Enkel grej!
”Ingestion of a large bolus of protein further increases whole-body protein net balance, mixed-muscle… the magnitude and duration of the anabolic response to protein ingestion is not restricted and has previously been underestimated in vivo in humans.”
The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans - PubMed
The belief that the anabolic response to feeding during postexercise recovery is transient and has an upper limit and that excess amino acids are being oxidized lacks scientific proof. Using a comprehensive quadruple isotope tracer feeding-infusion approach, we show that the ingestion of 100 g prote …
I love protein https://youtu.be/N60utqXf5HQ?si=BbGjP7p6nbrJzW5B
Taco Bell protein commercial
5/2, pass 14, måndag
Enhandsbänk med stång, bänk, sittande press, armhävningar, superset:ade alla set alla övningar med kettlebellsvingar. Skiter i madcow, går tillbaka till mitt vanliga, gör ju fortsatt ökningar ändå med detta :)) + tycker om pump istället för få reps helkropp:ish
6/2, pass 15, tisdag
30 min enarmsmark, svingar, hantelrodd
7/2, pass 16, onsdag
Styrkelabbets armpass med hantlar. Breaking news med andra ord: specifik armträning som eget pass. Börjat lite lätt pga ny mängd volym osv, ska bygga upp över tid. Mål: större armar. Varför: varför inte? Kommer jag fortsätta med detta: säger det nu men jag vet ju hur jag är…
8/2, pass 17, torsdag
Knäböj, svingar många reps och set. Så många jag hinner innan 0630, började 0545. Har träningsvärk i triceps från igår.
9/2, pass 18, fredag
1h rodd 20 spm @ 13-14 RPE (borgskalan). Hade vinklat bort skärmen så såg ingen data, körde bara på upplevd ansträngning och höll samma frekvens hela tiden.
10/2, pass 19, lördag
Liggande hantelpress, uppåtlutad hantelpress, sittade hantelpress, armhävningar, kettlbellsvingar. 4-åringen kör Mello-låtar på repeat.
4-åringens pass: marklyft med kettlebell, ”ryck” med hantel, knäböj med kvastskaft, lek med gummiband, dans. Hon hittar själv på vad hon vill göra sen får ja snarare hålla tillbaka mer än något. I frus lyftarskor.
13/2, pass 20, tisdag.
Zerchermark, enarmsmark, hantelrodd, alla set superset med svingar pga gillar svingar. Video: zerchermark femmor
Fick feeling = pb i arthur lift. Fegade lite och kan nog vara lite snabbare precis i första delen där stången är på ryggen… ev mest pga kört lyftet för lite vilket gör att genomförandet sambt balans inte sitter nå vidare
14/2, pass 21, onsdag (glömde skriva)
Styrkelabbets armpass med hantlar igen, lite tyngre, lite mer = sånt som ger ökad styrka. Specifikt armpass ev det mest estetiska jag någonsin tränat.
16/2, pass 22, fredag
Knäböj, svingar, Bulgarian split squats (idiotiskt jobbig övning men man kanske kan den kännas bättre om man faktiskt tränar den)
Jag faller ju dit och kör något program ibland. Men annars alltid ungefär samma övningar. Jag kör en viss vikt tills jag klarar t ex 12 reps, sen ökar jag vikten nästa gång, tills ja klarar 12 reps igen, ökar igen osv... Det funkar fortsatt bra pga rätt kontinuerligt ökar utan att det dödar en helt
17/2, pass 23, lördag
Bänkpress, enhandsbänk, sittande press, omvända flyes, armhävningar + svingar. Gör svingar för att tolerera 500 svingar/dag någon gång i framtiden (pga 10000 kettlebell swing workout), då jag köpt en tyngre kettlebell
2/3, pass 24, lördag
Zerchermark, marklyft enhands, svingar, hantelrodd.
Litet uppehåll pga kände för att ha ett litet uppehåll.