Marcher par grand froid : Les ingrédients pour défier l’hiver

Couvrir ses besoins en énergie pour marcher quand il est froid est très important, surtout sur de longues distances. Avec des aliments riches en glucides complexes, un peu de bonnes graisses et des collations faciles à manger en route, vous éviterez les coups de pompes.

Les ingrédients clés

Les ingrédients clés doivent réchauffer le corps et booster l’immunité. Privilégiez agrumes (oranges, citrons), gingembre et miel, qui se distinguent pour leur vitamine C et leurs effets circulatoires. Ces aliments aident à lutter contre le froid et la fatigue en soutenant la termogenèse et l’endurance lors de marches nordiques ou de longues randonnées. Les soupes de légumes de saison, fruits secs et céréales complètes fournissent énergie progressive et nutriments essentiels. Chocolat noir et ail complètent pour un boost antioxydant et antiseptique.

​Avant la marche

Prévoyez un petit-déjeuner riche en glucides complexes (flocons d’avoine, pain complet, muesli) afin d’assurer une libération progressive d’énergie utile pour affronter le froid. Une source de lipides (beurre de cacahuète, purée d’amande, fromage, avocat) en complément sera la bienvenue afin d’aider à augmenter les calories disponibles et à mieux résister au froid. Partir après une boisson chaude légèrement sucrée (lait/cacao, tisane miel-citron) réchauffe et complète les apports glucidiques pour un bon départ.

Pendant la marche

Prévoir des fruits secs (abricots, figues, raisins, dattes, bananes séchées) et des oléagineux (amandes, noisettes, noix), qui apportent sucres rapides, bonnes graisses et minéraux dans un format léger et facile à manger. Des barres céréalières ou protéinées, pâtes de fruits ou chocolat noir permettent de maintenir la glycémie et l’énergie lors d’efforts prolongés par temps froid. Si vous êtes équipé, n’hésitez pas à emmener une boisson chaude (thé, bouillon, soupe en thermos). Cela combine hydratation, sodium et chaleur.

Pour une longue marche par temps froid, il est important de privilégier des encas énergétiques compacts, riches en glucides lents et rapides ainsi qu’en lipides pour une énergie durable, faciles à manger avec des gants et qui ne gèlent pas. Ces collations permettent de maintenir la glycémie, à lutter contre l’hypothermie et à compenser les pertes caloriques élevées (jusqu’à 3000-4000 kcal/jour en conditions hivernales). Je vous recommande la marque MULEBAR, qui offre d’ailleurs 20% de remise aux lecteurs de Culture Marche, grâce au code promo : GUILLAUME.

Après la marche

Un repas avec glucides (pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses) et protéines (œufs, poisson gras, légumineuses) aide à la récupération et au réchauffement interne. Les fruits et légumes de saison riches en vitamine C (agrumes, kiwi, brocoli) soutiennent l’immunité après une sortie froide et humide. De même qu’une bonne soupe de légumes maison (carotte, poireau, potiron, etc.) permet de reconstituer les réserves d’eau, de minéraux et de vitamines tout en réchauffant le corps.
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Reprendre la marche par grand froid, l’hiver votre meilleur allié

Reprendre la marche par grand froid : et si l’hiver devenait votre meilleur allié ?

Le froid, les journées courtes, c’est l’envie de rester au chaud qui gagne la plupart d’entre nous… L’hiver a souvent raison des meilleures résolutions, mais la saison est pourtant une saison idéale pour remettre un pied devant l’autre et retrouver le plaisir de la marche, qu’elle soit sportive, nordique, athlétique ou autre.

En 2026, Culture Marche fait le choix d’accompagner tous les marcheurs, du débutant au passionné de grand fond, pour que chaque kilomètre compte, même par températures négatives.

Pourquoi marcher, même quand il fait très froid ?

Reprendre la marche par grand froid, ce n’est pas chercher la difficulté pour la difficulté, c’est profiter de ce que l’hiver offre de meilleur au corps et à l’esprit. Le corps dépense davantage d’énergie pour maintenir sa température, ce qui augmente légèrement la dépense calorique et aide à réguler le poids. Le système immunitaire s’en trouve stimulé par une activité régulière et modérée, ce qui contribue à mieux traverser la saison des virus. La marche limite la déprime saisonnière en exposant à la lumière, même diffuse, et en libérant des endorphines, ces hormones qui agissent comme un antidote naturel au coup de blues hivernal. Pour beaucoup, l’hiver marque la fin du rythme instauré au printemps ou à la rentrée. Reprendre en hiver permet de casser cette logique « tout ou rien » et d’installer une continuité qui fera la différence sur la santé, la condition physique et la confiance en soi.

Les précautions indispensables avant de repartir

Le froid n’est pas anodin, puisqu’il modifie la façon dont le corps réagit à l’effort et demande quelques précautions, surtout en période de reprise. En cas de pathologie cardiaque, respiratoire ou de doute après une longue période d’inactivité, un avis médical est recommandé avant de se lancer dans des marches soutenues. Par basses températures, le cœur et les vaisseaux sont plus sollicités, d’où l’importance de débuter très progressivement et de ne pas chercher la performance à tout prix. Pendant la sortie, certains signaux doivent alerter : douleur thoracique, essoufflement inhabituel, vertiges, frissons incontrôlables ou doigts qui perdent toute sensibilité.  Dans ces cas, la bonne réaction reste d’écourter la séance, de se mettre au chaud et, si besoin, de consulter.

S’habiller pour le grand froid : trouver le bon équilibre

Bien s’équiper, c’est ce qui transformera une marche glaciale en parenthèse de confort et de plaisir.

Adopter la règle des trois couches : une première couche respirante qui évacue la transpiration, une couche isolante (polaire, doudoune légère), puis une couche extérieure coupe-vent et imperméable.

Protéger les extrémités : bonnet ou bandeau, gants adaptés (voire sur-gants en cas de marche nordique prolongée), chaussettes chaudes, éventuellement techniques pour limiter l’humidité.

Les jambes ne doivent pas être négligées : un collant ou pantalon technique, éventuellement avec sous-couche, garde la chaleur sans gêner le mouvement.

Côté chaussures, privilégier une bonne accroche pour éviter les glissades, de l’imperméabilité et en terrain enneigé ou verglacé, des accessoires type pointes ou raquettes selon le milieu.

Si le froid est très intense, vous pouvez aussi vous tourner vers des vêtements chauffants, comme le sweat chauffant de la marque G-HEAT.

Un plan de reprise en douceur sur 4 semaines

L’objectif n’est pas de battre des records mais de retrouver un rythme régulier, sans se blesser ni se décourager.

Semaine 1 : 2 sorties de 20 à 30 minutes, sur terrain facile, en débutant par un échauffement au chaud (mobilisation des articulations, marche sur place, petits cercles de bras) avant de sortir.

Semaine 2 : 3 sorties de 30 à 40 minutes, avec quelques passages légèrement plus rapides pour se réchauffer, tout en restant capable de parler durant la marche.

Semaine 3 : 2 à 3 sorties de 45 à 60 minutes, avec un peu de dénivelé si le terrain le permet ou l’introduction de la marche nordique pour ceux qui souhaitent dynamiser la foulée.

Semaine 4 : stabiliser à 3 sorties hebdomadaires, ajuster temps et allure selon la météo et les sensations, sans culpabiliser si une séance saute lors d’un épisode de froid extrême.

Pour rester motivé, un objectif simple peut être fixé : participer à une randonnée locale, essayer une marche nocturne hivernale ou découvrir un brevet de marche audax ou une épreuve de marche nordique répertoriée sur Culture Marche.

Après la marche : le rituel qui change tout

Le retour à la maison fait pleinement partie de la sortie, surtout par températures négatives. Pensez à vous changer rapidement pour des vêtements secs, afin de limiter le refroidissement et les petits coups de froid.

N’hésitez pas à boire chaud. S’hydrater même sans avoir soif et prendre un encas léger favorisent la récupération et rechargent les batteries. Quelques minutes de marche très lente et des étirements doux après l’effort aident le corps à récupérer.

Installer un véritable « rituel hiver » dès maintenant est source de motivation : boisson chaude, journal de marche, projection sur une prochaine sortie ou un événement….tout cela entretient la motivation et rappelle qu’en marche, chaque pas compte, quelle que soit la saison.

N’hésitez pas à partager vos sorties et vos motivations en commentaires.

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Défi Crapahut 35 : Samedi 20 septembre 2025

La Fédération départementale de randonnée d’Ille et Vilaine a choisi la Vallée de la Vilaine pour son premier défi Crapahut, qui aura lieu le samedi 20 septembre 2025. Au programme : 32 km et 600 mètres de dénivelé. Une première édition dont le départ est prévu au Complexe sportif Henri Brouillard, rue de Louvain à Pont-Réan (commune de Guichen).

Cet événement souhaite rassembler tous marcheurs, randonnée, Audax, marche nordique, fast hiking.

Pour toute inscription et pour tout autre renseignement, merci de cliquer sur ce lien.

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