Chaussures minimalistes : Pourquoi s’y mettre ?
Chaussures minimalistes : Pourquoi s’y mettre ? Je dirais dans un premier temps, pour savoir où on met les pieds !
Conseil du jour
Défendre la marche avec des chaussures minimalistes, un bon complément qui prend tout son sens avec les bienfaits de la marche, que je défends ici sur culturemarche.com.
Marcher pieds-nus
Photo de Gabriela Mendes sur
Pexels.com Marcher pieds nus réveille les sens et cela a un effet bénéfique sur le développement du pied, la démarche et les performances physiques. C’est ce qui ressort de recherches menées par Karsten Hollander, médecin du sport diplômé de l’université d’Hambourg. Dans une étude qu’il a réalisé, il a comparé des enfants marchants pieds nus et des enfants portant des chaussures au sein d’une même classe d’âge. Il en ressort que par rapport à leurs camarades du même âge qui grandissent sans chaussures, les enfants « chaussés » ont tendance à avoir les pieds plats, des résultats moins bons en saut en longueur, tout en parvenant plus difficilement à rester en équilibre sur une poutre. Une bonne raison pour Silke Schmitt Oggier, pédiatre et responsable médicale de santé24, de recommander aux parents, de laisser leurs enfants marcher pieds nus plus souvent, pour solliciter les nombreux petites muscles de la voûte plantaire qui assure une bonne position.
La marche est une activité recommandée pour ses nombreux bienfaits. Des bienfaits qui peuvent être accentués en marchant pieds nus. Car oui, nous n’avons pas toujours marché avec des chaussures et les bienfaits de la marche pieds nus, sont reconnus : Reconnexion avec la nature, stimulation de la circulation, amélioration de l’équilibre, liberté de mouvement, sollicitation des muscles du pied, mais aussi de la jambe au complet et du dos, ou encore, sur une surface plate, stimulation du fonctionnement des intestins, amélioration de la digestion, diminution de la fatigue musculaire des épaules, du cou et des bras et sur une surface irrégulière, activation de la perception et stimulation de toute la surface des plantes des pieds…..
Marcher pieds nus est devenu depuis quelques années une activité tendance pour le bien-être que cela procure, et il existe des sites qui mettent en évidence la pratique, comme le département du Val de Loire, ou le site Wikiloc, qui présente les meilleurs itinéraires et randonnées de pieds nus en France.…. Certes, marcher pieds-nus peut être compliqué, surtout en ville, avec tous les déchets et autres nuisibles, que l’on peut trouver par terre et qui risquent de nous blesser…. Des solutions existent, nous allons voir cela.
Chaussures maximalistes contre chaussures minimalistes
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Pexels.com Depuis 30 ans, l’industrie de la chaussure de sport a connu une nette évolution, en mettant en avant des notions d’absorption, de contrôle et de stabilité. Une évolution remise en cause en 2008, par le chercheur australien Craig Richards, qui assurait dans le célèbre British Journal of Sports Medecine, que la « chaussure de sport technique » n’a aucun fondement scientique et que la chaussure dite moderne, avait même l’inconvénient de changer la biomécanique de la course en augmentant l’attaque au sol, tout en modifiant également la séquence naturelle des contractions musculaires des jambes et du dos à la marche comme à la course, sans en diminuer le stress sur le squelette, voire à l’augmenter. Un constat repris par plusieurs spécialistes, comme Blaise Dubois, physiothérapeute du sport, conférencier, référence mondiale en matière de prévention des blessures en course à pied, et fondateur de la Clinique Du Coureur, et Jean-François Esculier de l’Université Laval au Québec, aujourd’hui vice-Président, Responsable recherche et développement à La Clinique Du Coureur.
Pour Blaise Dubois, « opter pour des chaussures minimalistes qui respectent la biomécanique naturelle du marcheur comme du coureur, plutôt que des chaussures dites « techniques » de sport, réduit le risque de blessure« . C’est ce qui est également appuyé par une étude de Daniel Lieberman de l’Université de Harvard publiée en 2009, qui montrait qu’en utilisant des chaussures « techniques » la plupart des coureurs posent d’abord le talon au sol, ce qui entraîne un choc et donc possiblement des dommages musculaires, tendineux et articulaires. Ce n’est pas le cas quand on court pieds nus ou avec des chaussures minimalistes, c’est-à-dire légères, sans système d’absorption et limitant au maximum l’interférence entre le sol et le pied.
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Pexels.com Les chaussures maximalistes sont beaucoup plus rigides que les chaussures minimalistes, voire trop, enfermant le pied, jusqu’à le déformer et changer sa structure naturelle. Or les orteils font partie du système de stabilisation et de propulsion, surtout le gros orteil, qui doit être en possibilité de se placer en direction de la marche. Si ce n’est pas le cas, il y a une perte de stabilité et de la force de propulsion. De nombreuses études constatent l’impact négatif des chaussures modernes sur la santé : Conséquences douloureuses sur l’organisme, des chevilles à la nuque, en passant par le dos, affectant les muscles et tout l’équilibre du système musculo-squelettique. Ted Barefoot, grand spécialiste de la course aux pieds nus confirme ces dires : « Beaucoup de blessures du pied et du genou sont dues aux chaussures qui affaiblissent nos pieds et amènent à une hyperpronation. Jusqu’en 1972 les gens couraient avec des modèles aux semelles très fines, ils avaient des pieds forts et beaucoup moins de blessures aux genoux« .
Rappelons toutefois que la première cause de blessure est un mauvais dosage entre la durée et l’intensité de l’entraînement et ce que le corps peut endurer : 80% des blessures sont liées à une mauvaise quantification du stress mécanique, une surutilisation du corps…. Il est donc important d’écouter son corps, et notamment lorsqu’on se lance dans la chaussure minimaliste. Le corps aura besoin de s’adapter, de suivre une certaine progression, avant de s’aventurer sur de longues distances ou compétitions.
Les bienfaits des chaussures minimalistes
Saguaro, modèle Smart II
Le pied est un élément très complexe, tellement complexe que l’on ne trouve pas toujours les mêmes caractéristiques. On s’arrêtera à la description du Centre de Chirurgie Orthopédique et Traumatologique de l’Hôpital privé Saint Roch à Toulon, qui détaille le pied avec 28 os, 16 articulations, 107 ligaments et 20 muscles, alors que plus de 7200 terminaisons nerveuses se terminent dans les pieds.
Recommandé par des ostéopathes, comme Anne Baczyk Gossot, la chaussure minimaliste a pour premier intérêt de vous donner la sensation de marcher pieds nus en toute sécurité et ainsi de marcher plus naturellement. Avec sa conception allégée, sans aucun amorti ou technologie des grandes marques du running, et sa grande souplesse, on en oublie même que l’on porte une chaussure.
Une bonne chaussure minimaliste vous offre des sensations de liberté et de légèreté, tout en vous apportant les mêmes sensations apaisantes et revigorantes qu’une marche pied-nus. Nous sommes proches de la réflexologie plantaire. Marcher avec la sensation d’avoir les pieds bien au sol, et en ressentant tous ses aspects et toutes ses irrégularités, permet un massage et des stimulations nerveuses à chaque pas.
Encore une fois, il est important de rappeler qu’il faut passer progressivement à la chaussure minimaliste, car nos pieds ont malheureusement perdus toute souplesse et de nombreux muscles du pied sont souvent atrophiés.
Voici quelques points essentiels des bienfaits de la chaussure minimaliste, j’en reprendrais quelques-uns un peu plus tard, pour mieux les détailler.
- Amélioration de l’équilibre
- Stimulation de la circulation sanguine
- Renforcement des muscles, tendons et ligaments
- Pour certaines personnes, soulagement des problèmes de dos
- Correction des mauvaises positions du pied
- Prévient les varices
Adopter la chaussure barefoot, ce n’est pas seulement un retour à la nature, c’est ausssi adopter une marche plus naturelle. Je vous propose de détailler un peu plus certains avantages.
Renforcement musculaire : Les chaussures barefoot permettent aux pieds de travailler naturellement, renforçant ainsi les muscles et les tendons des pieds et des jambes.
Développement de votre équilibre et de votre proprioception : Le pied étant plus proche du sol, les récepteurs proprioceptifs captent entièrement la pression exercée sur la voûte plantaire. Il en résulte une stimulation du système vestibulaire, l’organe sensoriel de l’équilibre. Ce qui pourrait être bénéfique pour les malades de Parkinson. On trouve d’ailleurs sur le site Groupe Parkinson 29, des témoignages positifs.
Meilleure mobilité : Moins de compressions dans la chaussure, les orteils sont beaucoup plus mobiles et libres.
Stimulation de la neurogénèse : une étude parue dans le journal Médical Hypothèses en 2016 suggère que marcher avec des chaussures plates stimulerait notre neurogénèse : Le renouvellement et la croissance de nos neurones au fil du temps. Cela entraînerait une diminution des maladies du système nerveux telle la démence sénile. Conséquence du retour des récepteurs de la voûte plantaire au système nerveux, plus sollicité, stimulant ainsi sa croissance et ses performances.
Réduction de l’arthrose : une étude publiée dans Arthritis & Rheumatism démontre que marcher pieds nus et la marche minimaliste, réduiraient de façon importante la pression exercée sur les genoux par rapport à des chaussures conventionnelles. Dans cette étude, les résultats ont démontré une réduction de 18 % de la force imputée aux genoux ainsi qu’une réduction de la douleur de 36 %.
Meilleure circulation du sang : comprimer son pied et l’enfermer dans une chaussure conventionnelle serait nettement plus néfaste pour la circulation sanguine. La marche minimaliste diminue la viscosité du sang et participe à la prévention des varices et des maladies cardiaques.
Meilleure posture : un talon épais avec amorti modifie notre posture naturelle et entraîne bien souvent des compensations d’ordre postural. En étant contraints de nous pencher vers l’avant, nous forçons nos hanches et le bas de notre dos à compenser comme ils peuvent. En prenant l’habitude de marcher pieds nus ou en chaussures minimalistes, les terminaisons nerveuses de notre voûte plantaire peuvent nous renseigner sur la position de notre corps. Il peut en résulter une réduction de certaines douleurs : aux pieds, aux jambes et au dos.
Des études scientifiques confirment qu’une foulée plus naturelle sur le médio ou l’avant-pied avec une chaussure minimaliste sont plus protectrices, plus économes, et amènent de meilleures performances. La science démontre de plus en plus que la marche minimaliste serait encore plus bénéfique pour la santé globale, renforçant même les bienfaits de la marche.
Certes il n’est pas nécessaire de marcher tout le temps avec des chaussures minimalistes, mais au même titre que de marcher pieds-nus quelques minutes ou quelques heures par jour, marcher avec des chaussures minimalistes peut vous apporter des bienfaits, sur le plan physique, mental, voire spirituel.
Chaussures minimalistes : Quelques précautions s’imposent
Pour les personnes ayant des problèmes de pieds, il est conseillé de consulter un spécialiste avant de se lancer dans l’aventure de la chaussure minimaliste, qui peut pour certains être difficile au niveau de l’adaptation : manque de soutien, inconfort sur des surfaces dures, comme le bitume, à cause du manque d’absorption des chocs.
Pour les autres, il faudra, nous l’avons dit à plusieurs occasions, commencer doucement, pour éviter des blessures dû aux muscles ou aux tendons qui au fil du temps, n’ont plus eu d’activité.
Chaussures minimalistes, pourquoi s’y mettre ? Quoi de mieux que de pratiquer la marche minimaliste pour en parler ? Depuis plus d’un an, je marche avec des chaussures minimalistes régulièrement tant pour marcher que courir et remettre des chaussures autres, que minimalistes me fait une drôle de sensation….. j’en éprouve même de l’inconfort… Bien sûr je ne dis pas que certains profils ne s’y prêtent pas, comme les terrains avec beaucoup de gros cailloux, je précise gros parce que des petits on ne les sent pas spécialement.
Après plusieurs expériences de chaussures minimalistes, un Grand Merci à Saguaro pour m’avoir fait tester leur chaussures, notamment sur les 100 km du Paris Provins, qui m’ont plus que convaincu ! Si vous souhaitez essayer un modèle de la marque, je vous invite à profiter du code promo « CULTUREMARCHE10 » que la marque offre aux lecteurs de culturemarche.com. N’hésitez pas à me contacter pour tout renseignement.
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