Quería un programa de ejercicios que un anciano venerable como yo pudiese hacer, y hete aquí que conseguí el Entrenamiento para el Programa de Entrenamiento Básico de la Fuerza Aérea de EEUU.
Es decir, es un cronograma de entrenamiento para estar aceptable para ser entrenado duramente por la Fuerza.
Lindo, bonito, barato y adecuado para gente como yo, que si lo completo me sentiré Rambo (?).
Hete aquí (1.5 millas son 2,4 km):
Entrenamiento para el Programa de Entrenamiento Militar Básico
Entrenamiento BMT es una guía para emprender un régimen de acondicionamiento físico para prepararse para el entrenamiento militar.
El objetivo es un rango de Índice de Masa Corporal (IMC) de 17,5 a 27,5 para determinar la relación altura-peso para la composición corporal. Cuando un recluta está fuera de este rango de IMC, los reclutadores utilizarán una medición de grasa corporal (MGC) con un rango máximo de 26% para hombres y 36% para mujeres.
## La Guía
Acá hay un cronograma de entrenamiento de 14 semanas que te preparará para los rigores del Entrenamiento Militar Básico. Recomendamos que entrenes al menos de tres a cinco veces por semana y al menos seis semanas antes del BMT. Este régimen incluye estiramientos, carrera, flexiones de brazos y abdominales.
### ESTIRAMIENTOS
Cinco a siete minutos de estiramiento antes y después del entrenamiento pueden ayudar a la flexibilidad y prevenir lesiones comunes. El estiramiento debe realizarse de manera lenta y controlada durante 10 a 30 segundos con algo de tensión en el músculo. Evitá rebotar o hacer movimientos bruscos ya que esto puede causar lesiones.
### CARRERA
Si sos nuevo en la carrera, se recomienda que empieces despacio. Mantené un ritmo constante e inicialmente aumentá tu ritmo hasta que puedas correr de manera constante durante 30 a 40 minutos.
### ABDOMINALES
Acostáte con los pies juntos o hasta 12 pulgadas separados, las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados con alguien sujetando tus pies en los tobillos. Cruzá los brazos sobre el pecho. Ahora llevá la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que los codos toquen la parte superior de tus rodillas. Bajáte de nuevo al suelo y repetí. Cualquier descanso debe hacerse en la posición elevada.
### FLEXIONES DE BRAZOS
La flexión de brazos adecuada se puede completar colocándote en posición de descanso frontal con los brazos separados aproximadamente al ancho de los hombros, los pies juntos y el cuerpo formando una línea recta. Recordá mantener la cabeza levantada. Bajá la parte superior del cuerpo hasta que los brazos estén al menos paralelos al suelo (codos doblados a 90 grados) y luego a la posición elevada (brazos completamente extendidos). Esto es una repetición. Cualquier descanso debe hacerse en la posición elevada.
## ESTÁNDARES DE APTITUD FÍSICA PARA GRADUACIÓN
### PARA HOMBRES
| Estándar | Carrera de 1,5 millas | Flexiones | Abdominales | Dominadas |
| --------------- | --------------------- | --------- | ----------- | --------- |
| Liberator (mín) | 11:57 | 45 | 50 | 0 |
| Thunderbolt | 9:30 | 55 | 60 | 5 |
| Warhawk | 8:55 | 65 | 70 | 10 |
Se utiliza un intervalo de tiempo de un minuto para flexiones, abdominales y dominadas.
### PARA MUJERES
| Estándar | Carrera de 1,5 millas | Flexiones | Abdominales | Dominadas |
| --------------- | --------------------- | --------- | ----------- | --------- |
| Liberator (mín) | 14:21 | 27 | 50 | 0 |
| Thunderbolt | 12:00 | 32 | 55 | 2 |
| Warhawk | 10:55 | 40 | 60 | 5 |
Se utiliza un intervalo de tiempo de un minuto para flexiones, abdominales y dominadas.
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